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你现在在用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？
不管怎么呼吸都不至于挂掉，但：
• 长期用嘴呼吸会影响你的面部结构
• 浅呼吸容易导致疲劳、注意力不集中
• 过度呼吸容易导致焦虑和压力
• 用嘴呼吸会导致睡眠质量下降
• 减少鼻窦产生的一氧化氮，不利于血管扩张
• 降低雌激素、睾酮水平
引言：被忽视的健康基石
这文章汇总了我看过关于呼吸的书和相关文献，帮你了解怎么正确地呼吸，让生活更美好。
首先，正确呼吸最关键的就是：用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。非常关键。
第一部分：用嘴呼吸的五大危害
你知道吃垃圾食品的坏处，但你不一定能控制自己不吃。但你知道用嘴呼吸的坏处，你很有可能不用嘴呼吸了。
危害一：用嘴呼吸会变傻
日本的小鼠实验：
前几年日本有个非常残忍的实验，在实验里把一组小鼠的鼻子堵上，让它们必须用嘴呼吸。
过了一段时间之后，发现：
• 它们的脑细胞生长数量变少
• 让用嘴呼吸的老鼠去通过迷宫，时间比正常老鼠要长一倍
人类实验：
另一个实验表明，用嘴呼吸会让人的前额叶皮质受到干扰，而这个部位关乎于人的注意力、专注力。
但用鼻子呼吸就不会干扰。
简单来说：用嘴呼吸会变傻。
危害二：错过一氧化氮的神奇作用
鼻子呼吸可以摄入一氧化氮，它可以让：
• 细胞更好地供氧
• 加强免疫系统、循环系统
• 让人情绪更平静，减轻压力
• 对”这方面”有巨大帮助
大家听说过的西地那非，它的机制就是在血液中释放一氧化氮，让毛细血管扩张——这对男女都很重要。
关键数据：
| 对比项 | 鼻呼吸 vs 口呼吸 |
| 一氧化氮释放量 | 增加6倍 |
| 氧气吸收效率 | 增加18% |
危害三：让人变丑
有非常多照片显示用嘴呼吸对人面部结构的影响：
• 面部拉长
• 下巴后缩
• 眼神变得非常松散
美国猴子实验：
美国科学家做了比较残忍的实验，把猴子的鼻子堵上，发现半年之后，猴子面部产生和人一样的变化：
• 牙弓变窄
• 下巴后缩
• 非常磕碜
对口腔的危害：
除了让脸变磕碜，口呼吸对牙齿也有危害：
• 让口腔呈酸性
• 导致牙齿牙龈非常容易得病
• 还会伴随口臭
危害四：睡不好
在睡觉的时候：
• 喉部软组织放松
• 再加上重力作用
• 会让呼吸道堵塞
• 导致打呼噜，还有呼吸暂停
恶性循环：
让你在睡觉的时候大脑处于缺氧的状态，然后：
越缺氧 → 越用嘴呼吸 → 越用嘴呼吸 → 越缺氧
睡眠缺氧的危害：
| 危害类型 | 具体表现 |
| 白天状态 | 嗜睡、注意力下降、记忆力下降、焦虑、抑郁 |
| 男性 | 睾酮水平下降 |
| 女性 | 雌激素、孕激素分泌受干扰 |
| 睡眠质量 | 容易咳醒、容易起夜憋醒 |
为什么会起夜？
因为咱们在深度睡眠的时候，会产生抗利尿激素，让细胞储水，不用起来上厕所。但呼吸暂停会让人进不了深度睡眠，然后就恶性循环。
危害五：呼吸质量变低
我们整个鼻腔的表面积大概有150平方厘米，它是咱自带的功能强大的空气净化器。
四方面优化空气质量：
| 功能 | 作用 |
| 加湿 | 保持呼吸道湿润 |
| 升温 | 让冷空气变暖 |
| 净化 | 过滤灰尘和颗粒 |
| 加压 | 控制呼吸速度 |
很多人觉得这也没啥的，但人平均一年呼吸几百万次，累积起来就是差别很大的肺部健康水平。
加压的作用：
用鼻子呼吸，相比用嘴呼吸，它的阻力要大，大概是大50%。
所以用鼻子呼吸可以：
• 比较好地控制速度
• 呼吸更平稳、更有规律
• 促进氧气二氧化碳交换效率
• 让氧气的吸入量增加10%~20%
第二部分：为什么很多人用嘴呼吸？
危害这么大，为啥咱们不自动地就用鼻子呼吸？
现代生活的困境
除了关于呼吸疾病的原因，其中比较有说服力的调查就是美国国立研究院调查的结果。
调查结论：
现代人面对多任务处理的情况很多，会经常在电子邮件、写东西、社交软件来回切换，导致产生压力大、紧张、焦虑的情绪。
调查数据：
当时参与调查的80%白领有：
• 呼吸节奏变浅
• 呼吸节奏紊乱
• 一定时间内的憋气现象
神经刺激机制
这让体内的二氧化碳浓度变得过高。当二氧化碳浓度过高的时候，大脑会觉得这个人快不行了，就像溺水、窒息——这是一种应激反应。
大脑会让你不自觉地用嘴呼吸，这是一种神经刺激。
学名：Continuous Partial Attention（持续性部分注意力）
这研究是在电子邮件时期发现的问题。现在大家都用手机，各大资讯、社交APP，用嘴呼吸这问题也更普遍，对健康的危害非常大。
第三部分：如何从口呼吸切换回鼻呼吸
第一步：治疗基础疾病
如果你是有鼻炎、鼻窦炎、鼻息肉之类的，那就先：
• 远离过敏原
• 去医院治疗
我自己就是从小对蒿草、猫毛、粉尘过敏。
第二步：坚持用鼻子呼吸
对于鼻子不是因为疾病原因导致完全堵死的情况，你如果习惯了用嘴呼吸，你再用鼻子呼吸肯定是非常费劲的。
原因：
鼻腔是你越不用阻力越大，通道越窄。这就像是肌肉，你越不用它越废。
解决方案：
只能是让自己鼻子多呼吸，你才能越来越通气。
建议：
在你的桌子上或者经常待的地方贴一个纸条，时刻注意自己的嘴是闭上的。
关于鼻周期
你需要知道，对于所有人的任何时候，都是一个鼻子相对通气，一个鼻子相对不通气。
这个是非常正常的鼻周期。
| 情况 | 感受 |
| 习惯鼻子呼吸的人 | 基本感觉不到差别 |
| 不习惯的人 | 开始会觉得一个鼻子堵得非常厉害 |
这非常正常。慢慢地坚持多用鼻子呼吸，你就会觉得越来越通畅了。
第三步：无意识时的控制
我们的呼吸不像是主动控制四肢肌肉，或者是完全不受控制的心跳或者消化系统肠胃。
那怎么在无意识的时候也能保持健康的鼻子呼吸？
方法一：有意识训练
在你有意识的情况下，尽可能多地用鼻子呼吸。
实验证明有呼吸暂停的人，在一定时间的鼻子呼吸训练之后，会显著地降低在睡觉时候呼吸暂停的情况。
方法二：物理干预
| 场景 | 方法 |
| 清醒时 | 嘴里嚼口香糖、咬个吸管（相对美观） |
| 睡觉时 | 专门的口贴、医用胶带、防止口呼吸的面罩 |
对我来说，我主观觉得医用胶带是最舒服的、最得劲的。但是具体感觉怎么样，还是看你自己感觉。
第四部分：什么是正确的呼吸
两个错误
错误一：浅呼吸
就是幅度小的呼吸，这会让：
• 氧气供应不足
• 心肺功能下降
• 新陈代谢降低
• 肌肉紧张
• 容易焦虑
错误二：过度换气
这很重要。过度换气除了让你缺氧，也会导致容易变得用嘴呼吸。
为什么过度换气反而会缺氧？
我们简单来说呼吸作用，它就是把氧气变成二氧化碳的过程。
二氧化碳除了作为废气被我们呼出来，也同时在血液里参与了氧气的释放。
| 情况 | 结果 |
| 体内二氧化碳过高 | 大脑会刺激我们很惊慌，像溺水那样大口呼吸 |
| 体内缺少二氧化碳 | 即使氧气足够多，也没法在血液里释放、吸收 |
过度换气会让肺部流通气体总量变大，导致体内很重要的二氧化碳过量排出身体，让体内的氧气没法释放，进而缺氧。
验证方法：
如果不理解，你可以在安全的环境下，试着用嘴在非常快的频率大口呼吸20下，你不会觉得自己摄入很多氧气、非常爽，反而会觉得：
• 头晕
• 眼睛冒金星
• 甚至皮肤有些刺痛
正确呼吸的指标
不同的科学家学者给出的量化指标有细微的差别，大概是：
| 指标 | 标准 |
| 呼吸频率 | 每分钟6个呼吸周期 |
| 吸气 | 5秒 |
| 呼气 | 5秒 |
| 每分钟呼吸空气总量 | 6升 |
| 呼吸特征 | 缓慢绵长，没有声音 |
二氧化碳耐受性
就像体重BMI是衡量一个人胖瘦的指标，衡量呼吸的健康程度也有指标——二氧化碳耐受性的高低。
| 耐受性 | 表现 |
| 高 | 整个人很有能量，状态好，不容易累 |
| 低（浅呼吸、过度换气者） | 做事没精神、专注力低，容易焦虑 |
如何提升二氧化碳耐受性
基础做法：
当你从完全不注意呼吸，到有意识地不用嘴呼吸，再到避免无意识地用嘴呼吸，让自己的呼吸平稳绵长，这就会让二氧化碳耐受性有很好的提升。
进阶训练：
• 腹式呼吸（正方形呼吸）
• 深呼吸练习
• 闭气训练
• 有氧运动
• 高强度间歇训练
• 戒烟
第五部分：三个实用呼吸小技巧
技巧一：快速缓解压力焦虑
当你感觉有压力、很焦虑、烦躁的时候：
步骤：
1. 用鼻子连续两次快速深呼吸
2. 先做一个深呼吸
3. 然后再尽全力吸第二次
4. 再用嘴大大呼出气
5. 重复几次
效果：
你会觉得整个人压力焦虑下降了很多，平静了很多。
这相比于按摩、冥想、热水澡，是最快的让你降低焦虑、降低压力的方法。
技巧二：防打嗝呼吸法
我之前打嗝都疯狂喝水，知道这个方法之后，打嗝再也不用喝水。
步骤：
1. 在你有嗝的时候，连续三次吸气
2. 第一次、第二次
3. 然后尽全力再微微吸一小下
4. 稍微停几秒
5. 然后用嘴呼出来
这个治打嗝比喝水好使。
技巧三：快速提升兴奋度
当你做事没有状态的时候，或者在一个情景下你需要兴奋，但是你现在不兴奋——比如即将上台演讲，或者要见你喜欢的人。
步骤：
1. 快速做10~25下呼吸
2. 用鼻子吸入，嘴巴呼出
3. 连续10~25下
效果：
做完之后你会发现整个人马上兴奋度就提高了。
注意： 在你开车、游泳的时候不要这么做。
结语：知识不是负担
有调查研究表明，相比于基因、饮食，肺活量是影响寿命最重要的因素。
这虽然只是调查，不是实验推导，但有一定道理。同时在《黄帝内经》里边，岐伯也是这么说的。
我觉得咱们注意呼吸不一定非得是为了长寿，就算是为了咱们在年轻的时候活得更爽，也得注意呼吸。
